จัดการกับ Jet lag อย่างไรดี

ใครหลายคนที่เดินทางข้ามทวีป ด้วยเครื่องบิน แล้วมีอาการ Jet lag  คือมีอาการอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ อันเนื่องมากจากการเดินทางข้าม time zones.

  อาการที่พบได้แก่

อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ อาจจะมีอาการกระสับกระส่าย หงุดหงิดง่าย ปวดหัว การขับถ่ายผิดปกติ บางคนท้องเสีย บางคนท้องผูก มีคลื่นไส้อาเจียน เหงื่อออกมากกว่าปกติ

  มารู้จัก time zone กันก่อน

time zone เป็นการแบ่งพื้นที่ตามภูมิศาสตร์ ซึ่งจะมีใช้เวลาเดียวกันในพื้นที่นั้น โลกแราแบ่งออกเป็น 24 time zones แต่ละ zone เป็นแต่ละชั่วโมงในหนึ่งวัน โดยแต่ละโซนจะกว้างประมาณ 1000 ไมล์ หรือ 1600 กิโลเมตร โดยลากเส้นแบ่งจากเหนือไปใต้

  jet lag เกิดขึ้นได้อย่างไร?

สาเหตุของการเกิด jet lag คือการที่ร่างกาย ไม่สามารถปรับตัว ให้เปลี่ยนแปลงไปตาม Time Zone ที่เปลี่ยนไป โดยเฉพาะเมื่อมีการเปลี่ยนไปมากกว่า 3-4  Time zones ทำให้มีอาการ นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย กระสับกระส่าย หงุดหงิด ไม่มีสมาธิ รวมถึงอาการท้องผูก หรือท้องเสีย

  ร่างกายของเราจัดการกับเวลาอย่างไร ?

ในสมองของคนจะมีส่วนทีเรียกว่า  hypothalamus ซึ่งทำหน้าที่เหมือนนาฬิกาในสมอง ที่จะควบคุมการทำงานอื่น ๆ ของร่างกาย เช่นการหิว การนอน การกระหายน้ำ รวมถึงควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ความดันโลหิต และระดับฮอร์โมนและน้ำตาลในเลือด โดยอาศัยสัญญาณที่ส่งมาจากการับรู้แสงทางตา เมื่อมีการข้าม Time zone หลายช่วง จะทำให้  Hypothalamus สั่งการทำงานที่ผิดปกติไปทำให้เกิดอาการขึ้นมา

  Melatonin สารที่มีส่วนทำให้เกิด jet lag

Melatonin เป็นฮอร์โมนตัวนึง ที่ทำให้เกิดjet lag. หลังจากที่พระอาทิตย์ตก ตาจะรับรู้ความมืด และกระต้นให้ Hypothalamus หลั่งสาร Melatonin ออกมา ทำให้เกิดการนอนหลับ ส่วนในเวลากลางวันจะยับยั้งการหลั่งสารตัวนี้ แต่ปัญหาคือ  กว่าที่ hypothalamus จะปรับเปลี่ยนวงจรการทำงานนี้ได้จะต้องใช้เวลาหลายวันเลยทีเดียว

  ทิศในการเดินทางมีผลหรือไม่?

ถ้าเป็นการเดินทางในทิศทางเหนือใต้ จะไม่มีปัญหาเลย หรือมีอาการก็จะเกิดจากการเพลียจากการเดินทาง หรือการเปลี่ยนแปลงของอากาศเท่านั้น เรืองเวลาจะไม่มีส่วนเกี่ยวข้อง   ผู้ที่เดินทางโดยบินไปทางทิศตะวันออก  มักจะมีอาการเพราะว่า เวลา จะ “ หาย” ไป  คือเวลาที่เดินทาง จะข้าม time zone ย้อนไป ทำให้เวลาหายไป แต่นาฬิกาในสมอง ยังคง เดินหน้าต่อไปตามชั่วโมงใน time zone เดิม   ผู้ที่เดินทางไปทางทิศตะวันตก จะได้เวลาเพิ่มขึ้นมา และทำให้มีการปรับตัวของร่างกายได้ดีกว่า แต่อย่างไรก็ตาม ก็ยังจะมีอาการเช่นเดียวกัน เนื่องจากต้องมีการปรับเวลาในนาฬิกาสมองเช่นกัน

 ความรุนแรงของอาการจึงขึ้นอยู่กับทั้งจำนวน time zones ที่ข้ามไป และทิศทางที่บินไปด้วย

  การจัดการกับอาการ jet lag?

10 เทคนิคง่าย ๆ ในการลดผลของการเกิด Jet lag

  Tip 1: ดูแลสุขภาพอยู่เสมอ

ถ้าคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดี ซึ่งต้องดูแลอย่างต่อเนื่องมาตลอด ทั้งเรื่องการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และการพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยจัดการกับอาการนี้ได้ดีขึ้น ซึ่งต้องเตรียมอย่างน้อย ๆ เป็นเดือนก่อนการเดินทาง ทางที่ดีควรทำให้เป็นนิสัยในการดูแลสุขภาพของคุณเอง

  Tip 2: พบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษา

ถ้าคุณมีโรคบางอย่างที่จะต้องทำการติดตามอย่างต่อเนื่อง เช่นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ควรพบแพทย์ก่อนการเดินทาง เพื่อเตรียมยา เตรียมความพร้อมก่อนเดินทาง

  Tip 3: เปลี่ยนตารางของคุณ ตั้งแต่ก่อนการเดินทาง

ถ้าคุณรู้ว่าจุดหมายปลายทางของคุณ มีการเปลี่ยนเวลา ถ้าคุณต้องไปอยู่ที่นั่น นาน ๆ อาจจะสามารถเริ่มปรับเปลี่ยนกิจกรรมบางอย่างให้ตรงกับเวลาที่อยู่ใน time zones นั้นล่วงหน้าได้เลย แต่วิธีนี้ใช้กับ การเปลี่ยน time zones เพียงไม่กี่ชั่วโมง เท่านั้น

  Tip 4: งดการดื่มแอลกอฮอล์

งดการดื่มแอลกอฮอล์ ตั้งแต่วันออกเดินทาง และตลอดระยะเวลาการเดินทาง เพราะจะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ และทำให้ตารางในการนอนของสมองรวนไป รวมทั้งยังสามารถทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียนมากกว่าเดิม

  Tip 5: หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

หลีกเหลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ด้วยเหตุผลเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์

  Tip 6: ดื่มน้ำมากๆ 

การดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดการเดินทาง จะช่วยลดอาการที่อาจจะเกิดขึ้นได้

  Tip 7: อย่านั่งอยู่เฉย ๆ ตลอดการเดินทางบนเครื่อง

ขณะเดินทางบนเครื่อง พยายาม ลุกเดินบ้าง และขณะที่นั่งพยายามยืดเส้นยืดสาย ขยับแข้งขาบ้าง เหยียดงอเข่า  นอกจากจะช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดที่ขาแล้ว ยังจะช่วยให้ร่างกายสดชื่นขึ้น และลดการตึงของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดอาการ Jet lag ได้ แต่ถ้าเป็น Flight ที่ยาวมาก ๆ พยายามหลับให้ได้

  Tip 8: จัดตารางเดินทาง ให้มีช่วงได้พักบ้าง 

ถ้ามีการเดินทาง มากกว่า 8 times zone  ถ้าหากคุณมีเวลาและไม่รีบร้อนในการเดินทาง ถ้าสามารถ หยุดพักที่เมืองกลางทางได้จะสามารถช่วยลดอาการได้ดีเช่นกัน

  Tip 9: ปรับเปลี่ยนตารางกิจกรรม ให้เป็นไปตามเวลาท้องถิ่น

ยิ่งคุณปรับตารางเวลาให้เหมือนท้องถิ่นได้เร็วเท่าไหร่ ร่างกายก็จะปรับตัวได้เร็วขึ้นเท่านั้น ในเวลากลางวัน พยายามออกกลางแจ้ง เพราะแสงสว่าง จะเป็นตัวที่ส่งสัญญาณไปถึง Hypothalamus ให้หยุดการหลั่ง melatonim

  Tip 10: ใช้ยานอนหลับเท่าที่จำเป็น

ถ้าสามารถนอนหลับได้เองจะเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าหากจำเป็นต้องใช้ยา พยายามเลือกชนิดที่ไม่แรงเกินไป และออกฤทธิ์สั้น ๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ง่วงซึมในเวลากลางวัน รวมทั้งอย่าใช้ติดต่อกันนานจนติด

Note: การใช้อาหารเสริม พวก Melatonin ในการป้องกัน jet lag ในบางงานวิจัย แนะนำให้ใช้ วันละ 0.5-5 มิลลิกรัม ในช่วงสองสามวันแรก แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ข้อมูลจาก :   https://www.facebook.com/notes/drcarebear-samitivej/จัดการกับ-jet-lag-อย่างไรดี/204187339614338